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在家怎么练胸肌 哑铃练胸肌动作及动图

时间:2017-09-15 17:22:54编辑:优鞋网

许多小伙伴们都渴望拥有一双胸肌来撑起自己的衣裳,那么怎样不去健身房,自己在家就能练出好看的胸肌呢?赶快来和小编一起看看在家就能练出好看胸肌的一些动作吧!

如何在家练胸肌

1、开始训练之前,要做好长线投资的心理准备,身体的经营不是一朝一夕的事情,别人用几年汗水换来的线条,是不可能让你用三五个月的时间就超越的。

2、不要怕练成施瓦辛格,放心,不会的,你以施瓦辛格为目标,也许会练成自己的理想身材,总而言之,不要对自己肌肉生长的速度太过自信,也不要对自己的毅力太过自卑。

3、在家里面用哑铃砸地面还是比较心疼的,也许还会引起邻里矛盾,所以你可以借助双腿的辅助垫起哑铃,动作完成的时候也可以借助双腿的辅助放下哑铃。

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在家练胸肌器材推荐

1、哑铃一对:要可调节的,虽然调节起来比较麻烦,但是总比固定重量哑铃要好,买一个重量进步慢,买全部重量家里放不下,大家记住了!另外最好准备有连接杆的那种,可以2个哑铃合体变成杠铃的那种。

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2、卧推凳:虽然说是卧推凳,他可以增强我们在锻炼动作当中的拉伸效果,但是它的作用不仅仅用于卧推,以后的教程里面还会用到,另外一定要买倾斜度可以调节的款式,买错的可以拿它放杂物,再买一张新的,最后一点,一定要买结实安全的,肌肉还没练出来,牙齿先砸掉两颗还是很惨的。

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哑铃训练胸肌的一些动作

【平板卧推】

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平板卧推是最为经典的胸大肌训练动作,是成为波霸的必经之路。

锻炼部位:胸大肌整体

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动作:平躺在卧推凳上,运用胸大肌的力量将哑铃推至胸部上方,用2-3s的时间缓慢落下恢复至原来位置。根据自身力量选择重量,每组10-12次,完成3-5组。

在家怎么练胸肌 哑铃练胸肌动作及动图

动作要点:1.注意不要拱腰。2.肩胛骨收紧 3.下落速度要慢,增强拉伸效果,同时避免受伤。

【上斜卧推】

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想要穿衣服撑得起场面,上斜卧推是最好的动作。

锻炼部位:胸大肌上部

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动作:卧推凳调整至于地面成45°角,同样地,运用胸大肌的力量将哑铃推升,感受到肌肉的顶峰收缩(手臂手肘不要锁定),用2-3s的时间缓慢落下。每组10-12次,完成3-5组

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动作要点:1.不要拱腰。2.下落速度要慢。3.上斜卧推的重量一般会比平板卧推要小,不要直接上平板卧推的极限重量。

【下斜卧推】

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要想拥有下沿清晰方方正正的浑厚胸肌,下斜卧推必不可少。

锻炼部位:胸大肌下部

在家怎么练胸肌 哑铃练胸肌动作及动图

动作:卧推凳调整成头朝下,与地面大约成30°角,运用胸大肌的力量将哑铃推至胸部上方,用2-3s的时间缓慢落下,哑铃下落的位置位于胸部两侧,手肘约成90°。每组10-12次,完成3-5组

在家怎么练胸肌 哑铃练胸肌动作及动图

动作要点:与上斜卧推的注意事项区别不大,但是下斜卧推可能不能运用双腿的辅助进行哑铃提起与放下,建议在地面垫上缓冲的软垫,同时动作完成放下哑铃的时候注意及时释放,避免肩部和手肘的拉伤。

【平板飞鸟】

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胸肌中缝就是男人的事业线,当你的胸部发展到一定纬度的时候,你会发现你的胸肌中部就像有一条不可逾越的鸿沟,因此胸肌中缝的训练也是不可或缺的。

锻炼部位:胸肌中缝

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动作:卧推凳平放,哑铃选择的重量不需要太重,手持哑铃双臂打开,手肘角度大于100°为佳,运用胸部肌肉的力量把哑铃往胸部上方靠拢,再缓慢下落至原来位置,每组10-12次,完成3-5组

在家怎么练胸肌 哑铃练胸肌动作及动图

动作要点:1.哑铃重量选择不宜太重。2.下落速度要慢。 3.胸肌中缝的呈现是需要胸部肌肉有一定纬度才能完美展示的,因此不要急进,总有一天你的事业线会出现的。

标签: 胸肌 在家 锻炼
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