新手怎么练背 背部训练及拉伸方法

健身是一个循序渐进的过程，对于一名新手来说，可能训练将会从腹部、胸部满满发展到腿部和背部。腿和背的健身动作相对于胸腹也较为困难。那么有哪些适合新手训练的背部动作呢？感兴趣的小伙伴们不妨来和小编一起看一看！

新手怎么练背

1.宁轻勿假。不要过分追求重量上带来的虚荣感。

2.宁慢勿快。现在我们的目标是肌肉充血（泵感），而不是需要快速完成动作的爆发力训练。

3.宁多勿少。在某一组感觉特别强烈的情况下，即使该组规定次数是12次或者10次，不妨多做几个。

4.宁静勿动。在组间休息的时候，学会独处，而不是到处交谈与玩弄手机，珍惜组间休息时间，专注投入下一组训练。

背部训练的一些动作

1.第一个动作，杠铃硬拉 5x5，组间休息3分钟。

2.第二个动作，高位下拉4x10、10、10、力竭，组间休息90秒。

3.第三个动作，上斜俯身划船4x10、10、10、力竭，组间休息90秒。

4.第四个动作，跪姿单臂下拉（反手）4x12一边，组间休息90秒。

5.第五个动作，坐姿高位划船4x14，组间休息90秒。

6.第六个动作，直臂下压4x16，组间休息60秒。

训练方法动作详解

动作分析

在正式做5x5的硬拉训练之前，我们建议至少做两组热身组。尽管硬拉是一个膝与髋力量主导的动作，但是其对背部的训练也是不容忽视的。这里设置的次数较少，使用的重量为5-6RM，在做此硬拉训练的时候，请使用传统硬拉方式，而非例如相扑硬拉等方式。必要时候，使用助力带和腰带。

高位下拉这个动作，是任何背部训练都不会忽略的，它有利于建造你宽大的背阔肌，但是你需要专注于控制你的节奏。在下拉的时候，感受肌肉如何收缩；在放回的时候，减慢速度，感受肌肉如何由紧绷的状态进行改变。借此来更好地集中背阔肌的发力。

高位下拉这个动作，很容易转化为肱二头肌参与发力过大的下拉，对于高位下拉不好的同学，在正式开始之前，先做一组，在每一次下拉的过程中，调整挺胸幅度和杠子下降的位置和速度。

小技巧：蹬起脚后跟，使得自己下半身完全卡在器械中，能够使得上半身更为集中发力。

俯身划船这个动作借助了上斜靠椅，这样是为了孤立躯干的辅助发力。在做这个动作的时候，上提至高位后，暂停2秒，感受背部中部的挤压。

注意点:记得收紧肩胛骨，通俗点说，不让三角肌完全被哑铃往下拉，有一个下压沉肩的动作。

这个动作使用的人并不多，在起始的时候，手为正手把握，在收回的过程中，转换为反手。由于是单手动作，你可以进行两侧背阔肌的拉伸感对比。得益于动作手臂的角度，会有一种背阔肌被拉开的感觉。每个动作单边完成12个，一共完成24个为一组。

对比常见的坐姿划船，横杠或者V把一般拉到中位，也就是下胸的位置。这个高位划船是杠铃的幅度更高，这会刺激到你的斜方肌、菱形肌与三角肌后束。同时因为高度增加，你需要更加收紧你的腰腹，避免过度摇晃。

直臂下拉，大多数背部训练，无论是常规还是FST-7训练法，直臂下压都是重要的一环，这是一个很好的背部刺激动作，背部感觉强烈。通常对于这个动作，我们可以减少休息时间，或增加次数，来设置动作数量，作为收尾动作，直臂下拉永远是最好的选择。