爬锻炼有什么好处 怎么利用楼梯锻炼

楼梯是日常生活中随处可见的“建筑”，但你有没有想过使用楼梯来锻炼呢？趣流网小编为您整理了一些以楼梯为“锻炼器材”的锻炼方法和步骤，感兴趣的小伙伴们不妨来了解一下！好好利用楼梯来练腰练腿吧！

怎么利用楼梯锻炼

1. 左/右腿弓步下蹲

动作细节：向上至膝盖自然伸直，向下至大小腿夹角成90°。膝盖与脚尖方向一致，朝向正前方，注意膝盖不超过脚尖。

训练次数：

训练部位：股四头肌

2. 双层蛙跳

动作细节：注意保持核心稳定

训练部位：股四头肌

3. 对角弓步爬坡

动作细节：深蹲，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不超过脚尖。

训练部位：股四头肌

4. 冲浪式

动作细节：将重心放在前进侧腿部，膝盖不超过脚尖，换腿时注意缓冲。

训练部位：股四头肌

5. 速度训练

动作细节：前脚掌接触楼梯，快速换腿，20s一组

6. 提踵练习

动作细节：手扶固定物，保持身体稳定，前脚掌接触台阶，进行提踵

训练部位：腓肠肌

楼梯锻炼有什么好处

爬楼梯的好处有很多，每分钟可以消耗13卡热量，对减肥有很好的效果。同时经常爬楼梯还能强健体魄，让你拥有一个健康的身体。

近年来，我国的高层建筑日益增多，城市一般楼房都在5层以上。很多人都住在高层楼，但是却提到爬楼梯心里却有点发怵，将之当做很大的负担。其实爬楼梯不仅不是一项负担，美容还是一项非常好的健身运动，对健康长寿大有好处。

国内外学者研究了爬楼梯对身体的作用，结果表明，经常爬楼梯锻炼，可以增强呼吸系统、心血管系统、骨骼肌肉系统的功能。

据有关专家测定，一个人每小时性爱所消耗的能量为418千焦，慢步消耗能量为836千焦，美容慢跑消耗能量为1256千焦，游泳消耗能量为2093千焦，快跑消耗能量为2512千焦，而快步上楼消耗的能量则为4186千焦，相当于性爱的10倍，散步的5倍，游泳的2倍，快跑的1.8倍。而下楼每小时所消耗的能量为1256千焦，相当于慢跑。这样就加大了心肺活动量，有效改善心肺功能，提高心肺适应外界环境的能力。

在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量，让关节功能得到改善，并保持了关节的灵活性。随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，促进人体能量代谢，美容增加心肌的氧供应量，同时也能增加心肺功能。此外还可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助于防治动脉粥样硬化。

爬楼梯最显著的一个效果就是能够减肥。有些学者通过计算找出爬楼梯减肥的数据：一个体重60千克、住在5楼的人，如果1天能够上下楼5次，总消耗能量为394千焦，相当于消耗12.6克脂肪组织。按照这样的燃脂速度，锻炼40天左右，即可消耗脂肪0.5千克。坚持一年即可收到让人满意的减肥效果。

爬楼梯伤膝盖吗

爬楼梯可简单分为两个步骤：重心在一侧下肢（负重侧），另一侧（上行侧）离开地面做屈髋屈膝运动；上行侧脚接触上一级台阶，开始伸髋伸膝运动，带动身体重量上移，完成上台阶动作。一侧肢体做伸髋伸膝动作，带动全身重量上移时，是做功最多、关节压力最大的，此时若姿势错误，就很容易导致膝盖疼痛。

引发膝盖疼痛主要有以下几个原因：

1.重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。

2.有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。

3.很多人有内八字或外八字走路的习惯，这会导致下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而引发关节损伤。

找到这几个“伤膝元凶”，我们就可以避开误区，采用更健康的爬楼梯方法：上楼梯时，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；全脚掌着地，提供可靠的远固定；避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩。