怎么科学增强背部肌肉 锻炼背部肌肉应该注意什么

大家对于肌肉应该是比较向往的，尤其是男生，很多的小伙伴都想让自己变成健壮的肌肉man，可能是大家都觉得男生就应该有肌肉吧，于是很多朋友就去健身房锻炼，想练出属于自己的肌肉，那么大家知道应该如何的去科学锻炼肌肉吗，q6u网小编可以教给大家一些知识

怎么科学增强背部肌肉

虎背熊腰这个词放在女生身上肯定是不被接受的，但是换成男生就不一样了。宽厚有力的“虎背”可是男人力量和健美体型的象征。背肌由背浅肌，背深肌和背部筋膜组成。背浅肌则是平常我们熟悉的背阔肌，斜方肌，肩胛提肌和菱形肌组成，背深肌包括维护人体直立的重要竖脊肌和其他肌肉。

背部肌肉对于提举，携带重物来说起着重要作用，更是平常训练不可忽视的重点，不能只发展身前却忘了身后这最容易炫耀的部位。

锻炼背部肌肉的技巧

发达的背部并不是由单一的某一肌肉决定的，具体可参照下面这三条标准：

1.上背部的厚实和发达程度 2.背阔肌的宽度和弧度 3.下背部和背阔肌下部的发达程度和清晰度。只有这三条同时满足了才能称作真正发展成熟的健壮背肌。

1.杠铃划船

训练背部的经典动作之一。根据握距不同所针对的肌肉不一样，宽握距用来发展背阔肌的中部增加宽度，窄握距针对背阔肌下部用来增加厚度。建立强大的核心。

tips：①保证躯干稳定，不要借助惯性前后摇摆，对于腰椎会造成压力。

②身体不要过于直立，有前倾角度。

③正确的姿势是保证训练效果和安全的前提。

④为了保证是背部肌肉得到刺激，请固定手腕，想象手肘是一条线来拉动杠铃向后。

⑤你的手只是帮助你握住杠铃，把意识放在背阔肌上，感受收缩和发力。

⑥不要驼背塌腰耸肩，这样子会让背部承受过大压力。

建议组数：4-6组 每组8-12次

2.引体向上

被誉为打造背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌的大圆肌，根据握距不同有细微区别。宽距引体向上主要用发展背阔肌上部和外侧以增加宽度，窄距引体向上刺激背阔肌下部来增加厚度。

tips：①整个运动过程身体不要前后摇摆借助惯性完成动作。

②下降和上升都要充分。上升时拉到胸部，下降尽可能到地面。这样子能充分刺激背阔肌。

③下降时肩胛骨放松来充分伸展背阔肌。

④初学者有难度可以用弹力带辅助或是让朋友帮忙，进阶者可以在腿上负重增加训练难度。

建议组数：4组 每组力竭

3.坐姿划船

训练背肌最好有效的动作之一，简单易学受到了广泛喜爱。能够锻炼到我们整个背部肌群尤其是背阔肌的下部来增加厚度。同时用来维持稳定和核心肌群也会得到锻炼。

tips：①身体不要太靠后仰，会造成髋关节过多参与，利用惯性拉动器械，背肌无法得到锻炼。

②过于靠后的身体会让腰椎承担不必要的压力，造成下背不适。

③选择合适的重量。

④动作幅度要到位，全程运动才能保证效果。向后拉时手肘在身体后方，向前复原时肩胛骨充分打开。

⑤千万不要出现驼背，圆肩，塌腰，头向前伸的错误姿势，这些都会让脊柱，脖子受伤。

⑥为了保证脊椎处于中立和重心稳定，腿部微微弯曲不要伸太直。

建议组数：4-6组 每组8-12次

4.直臂下拉

是比较常见的动作，主要用来训练背阔肌。

tips：①手腕保持绷直，背部挺直。

②注意和屈臂下拉作区分。屈臂下拉是用来锻炼三头肌的。

③动作幅度到位，在伸展时候完全把背阔肌送出去。

④把意识放在感受背肌的运动收缩上，关注身体的感受度。

建议次数：4组 每组12-15次

5.宽握坐姿下拉

这是一个比较有难度的动作，通常是背部感受度不强烈。主要用来发展背阔肌的宽度，打造宽阔的背部。

tips：①这是个多关节运动，有包括背阔肌，斜方肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌等参与，要协调这些肌肉完成动作。

②整个动作要充分伸展背阔肌，上提的时候想象字要去拿高处的东西，下拉的时候尽量低，充分挤压。

③下拉的时候速度要控制好，不能过快，容易伤及手腕。慢慢伸展肌肉。

④手肘不要太靠前，在躯体的侧后方打开。

建议组数：4-6组 每组8-12次

健身不练背，迟早练颓废。平常训练要雨露均沾，不能因为喜欢某个部位就忽略其他方面，全面发展的肌肉才是我们最后要达成的终极目标。

锻炼背部肌肉应该注意什么

1、多关注动作的质量：多关注动作的质量这点毋庸置疑，背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。

2、重视中下背的锻炼:忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。

3、多做硬拉:硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。

4、重视下肢锻炼:强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）

5、做大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举:当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作（有理论甚至说这时塑造弧形背部的关键，我的背部不知道是不是跟这个有关），大家可以试试有没有什么不一样的发现。

6、训练不要过于频繁:背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。

7、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉:在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。例如我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。