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减脂需要注意什么 怎样科学减脂

时间:2018-03-09 17:33:40人气:编辑:优鞋网

长胖是大家生活里会遇到的一个大麻烦,因为人胖了确实是不好看的,所以很多的小伙伴们都想去减掉自己身上的肥肉,这是很正常的,大家把这种行为叫做减肥,科学上的说法叫做减脂,那么如果一不小心长胖了应该怎么样去减脂呢,科学的方法还是最重要的

减脂需要注意什么

马上就到夏天了,最关心的事情是什么!当然是能不能露出完美身材撩到小姐姐(小哥哥)啊!3月不减脂,6.7.8.9月徒悲伤,过年时胡囤积的脂肪现在也应该拿出力气来消耗殆尽了,不过这减脂可不是一朝一夕的事情,很多人只知道一味的节食或者运动,但是这种单一形式往往会造成副作用让人很难坚持,只有嘴巴和身体一起动起来顺便耍点“小聪明”,在盛夏之际尽情展现马甲线小翘臀。

减脂需要注意什么 怎样科学减脂

怎样科学减脂

NO.1循环碳水摄入

碳水化合物从来都不是减脂需要拒绝的大敌。

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作为人体供能的营养素之一,碳水是我们身体最主要的能量来源,在每天的膳食比重中要占到55%左右的分量,一个正常的成年男性每天要摄入400g碳水,女性为250g。而在健身中的营养中,碳水首先起到燃料的作用,给身体源源不断的养料去完成你的训练计划。同时让大脑保持活跃。其次,碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用。

在平常没有训练的日子里可以采用低GI饮食法,以全谷物为主,低GI的谷物不会造成胰岛素的巨大改变造成血糖剧烈波动,不容易变成脂肪囤积体内,帮助你提高饱腹感的同时减去脂肪,比如根茎类蔬菜,燕麦,糙米,玉米,各种豆类(除了黑豆,黄豆),全麦类食物和杂粮。

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有安排锻炼的时间可以增加碳水的摄入,高GI的碳水是这时候的好选择,尤其是训练之后,快速分解的碳水能瞬间提高胰岛素水平,帮助身体补充消耗的糖原,给足能量用来恢复生长肌肉。比如土豆泥,白米饭等。这样的循环摄入法则可以让你新陈代谢维持在一个较高的水平,不会因为缺失碳水造成身体不适。

NO.2提高蛋白摄入

身体在食物消化吸收和代谢的过程时需要额外消耗能量,被称之为食物热效应。

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其中蛋白质的食物热效应最高,脂肪大概是4%-5%,碳水化合物达到5%-6%而蛋白质高达30%-40%,食物热效应对于人体来说是一种损耗而不是收益,这部分能量会从体表散失。所以多吃蛋白质能够额外帮我们多消耗一些热量。对于减脂时期的我们来说,可以适当提高蛋白质的摄入量来弥补降低的碳水脂肪摄入来达到总热量。

富含蛋白质的食物总能带我们更多饱腹感。

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你吃200g米饭可能一会就饿了,但是加上100-150g的肉类就会延长下次饥饿的时间。我们原始的祖先就是吃肉的,不能越进化越倒退啊!毕竟这么多年就是为了吃!肉!的!蛋白类食物带来的满足感是其他食物不可比的,放下寡淡无味的水煮青菜和沙拉,大胆在食谱里加入海鲜类,去皮禽肉类,瘦牛肉,猪里脊,羊肉等,别忘了还有豆制品和乳制品。

NO.3加入跳绳

跳绳是一种锻炼全身的运动。

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一般力量训练的组间休息在90秒,在这一分半钟可以抽出30秒的时间来进行跳绳训练,这是一种简单但是有效的有氧燃脂运动。能够让你额外消耗更多的卡路里并且强化心肺功能,跳绳还能够锻炼你的全身协调性和身体平衡性,提高动作的敏捷度,增强你的下肢力量。

在这半分钟只要尽自己努力去完成就好。不需要刻意完成多少个,接下来的体力还要留给后面的训练。你也可以把跳绳作为单独的有氧训练。

NO.4拒绝久坐

导致现代肥胖率很大的一个原因就是多吃不动。

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基本都是一坐办公室就是一天,这样子最容易让脂肪囤积。坐着不动身体不会自动消耗脂肪。每隔1小时就起来动动,去接杯水,伸伸懒腰。如果条件允许可以做几个开合跳,来一组简单的俯卧撑,15次深蹲,这些小动作日积月累下来消耗的卡路里可能比你每天下班之后疲惫不堪去健身房效果要好得多。

在公司或学校午间休息也是个运动的好机会,铺张瑜伽垫,来几组简单的徒手运动,不需要太多时间。5-10分钟就能让你身体重新注入活力,拒绝成为沙发土豆。

NO.5改变训练方式

一成不变的训练方式会让你的努力停滞不前。

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每隔4-6周就应该变换一下锻炼方式,这样不仅可以刺激肌肉更好生长还能带来更多消耗。递减组就是你可以尝试的新方式,一开始采用极限重量完成第一组,后面的每一组都降低约20%的负荷,重复直到身体完全力竭。

还有就是关于有氧,如果你是个有运动基础并且体能较好的人,那么小编这里建议不要浪费过多时间在有氧上,40分钟甚至一个小时的低强度匀速有氧考虑放弃吧,每周搭配2-3次的HIIT来提高运动的效率,每次只要15-20分钟即可,这种高强度间歇性运动能够快速提高心率,让练后的摄氧量持续增加,一直消耗热量。

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hiit还能刺激生长激素的分泌,促进蛋白质的合成,加速脂肪分解,减少葡萄糖的消耗,让肌肉得到更好的恢复和生长。动作方面建议采用复合动作,能够刺激尽可能多的肌群,孤立训练在减脂阶段所占比重不大,复合训练可以增加练中和练后消耗。

减脂要注意节制

你可能觉得这条我说的是废话。

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仔细想想,有多少人在运动的时候只是照猫画虎,错误百出。反正也没人看没人监督,这就是为什么付出同样时间人家有了效果你还是白纸一张。正确的动作是不受伤,有效果的前提。虽然量变引起质变,但是在健身中错误的动作不仅会让你的训练大打折扣严重会给身体造成损伤。

别想着偷懒耍小聪明,在运动这件事上,求数量更要重质量,质量是保证数量有用的前提!!现在很多健身app都会指出易错点,可以自己对照。还可以请专业人士来指导动作,慢慢在这个过程中感受每个肌肉的发力,找到正确的感觉。

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