怎么科学的塑形 塑形动作小技巧

一套全身徒手训练动作，让你春节在家一样瘦不停，健身不能因为假期，没有条件就放纵了自己，春节回家或者出去旅行，都避免不了各种应酬，各种吃吃吃，可真是最佳的屯肉时期呀，可千万不要让肉肉们在这个时期打败你，荒废了你之前辛苦努力减下来的肉。q6u网小编教你几招减肥技巧吧

怎么科学的塑形

健身是个要坚持的事情，不是一天两天练出的肌肉，也不是两天打渔三天晒网就能出来的好身材，所以必须要长期坚持才可以哦。下面这些动作，让你假期里也不要停下来，随时随地的练起来吧

首先要从最基本的观念来改变， 减肥不是减重，我们要减掉的是多余的脂肪，同时增加肌肉的含量，从而才能达到前凸后翘，紧实优美的身材。错误的减肥方法，不吃或者少吃，还有一味的只做有氧运动，虽然会有减掉脂肪的作用，但同时也消耗了我们的肌肉，让体内的肌肉大量流失，而肌肉又是帮你塑造优美线条的关键，也是帮助你减脂的关键。所以，不正确的方式只会让你减肥越来越难，效果越来越差。

要知道，在人静止状态下，每10磅肌肉每天就可以帮你大约消耗50大卡的热量，所以，如果你的肌肉太少，那么你的基础代谢率就会变低，消耗的热量也就减少，那么减肥的下过也就会变差。同时，肌肉含量高的人，训练的所能达到的强度也就越高，也就更能促进减脂。

塑形动作小技巧

大腿外侧塑形

腿部是很多女生都受到困扰的部位，本来脂肪就容易推积在下半身，尤其是久坐不动的人群，腿部更容易推积脂肪，大家都希望拥有纤细紧致优美的腿部线条。那么下面几个动作就可以相对针对于大腿外侧的塑形动作，在家每天练一练，可以让你的腿部线条更好。下面的动作，每个动作15~20次，每个动作3~4组

站姿单侧抬腿：

侧卧抬腿：

箭步蹲：

跪姿侧展：

大腿内侧塑形

同样是腿部线条的塑造，大腿内侧的线条也相当重要，不想走路两个腿之间相互摩擦吧，是不是很尴尬？难道不想拥有想模特一样的美腿吗？下面的动作，每个动作15~20次，每个动作3~4组

侧步蹲：

哑铃硬拉：

臀桥：

自重深蹲：

臀部塑形

蜜桃臀可以说是能够体现女性性感的一大标志了，拥有圆润又翘的臀部是美女们都在追求的一大目标，那么如何才能拥有这样的美臀呢？当然不是躺着不动就能拥有的，开始下面的动作，拥有你想要的臀部吧。下面的动作，每个动作15~20次，每个动作3~4组

跪姿后踢腿：

自重深蹲：

静态深蹲：

深蹲跳：

手臂塑形

拜拜肉相信大家都知道吧，一抬手满胳膊的肉都在晃，夏天的时候不好意思穿美美的吊带裙，不敢抬胳膊，多多进行下面的动作训练，长久坚持下去，配合着减脂和饮食，一定会有改善的。下面的动作，每个动作15~20次，每个动作3~4组

哑铃侧平举：

哑铃弯举：

颈后臂屈伸：

腰腹塑形

马甲线，腹肌，都是大家想要的，夏天想怎么穿就怎么穿，露出性感的腹部，海边比基尼性感的展现，不都是你梦寐以求的吗？漂亮的腹部线条，不只是光靠瘦就能拥有的，还是要进行专门的针对性动作锻炼才可以拥有，所以，下面的动作，每个动作15~20次，每个动作3~4组

仰卧抬腿：

反向卷腹：

仰卧交叉腿：

平板支撑：

有氧减脂

用HIIT方式来进行刷脂，还可以提高心肺功能，提高体能状态，在家大鱼大肉的吃不停，必须要适时的进行下有氧运动，刷刷脂，才不至于每逢佳节胖三斤啊。推荐一些比较常用与组合成HIIT组合的动作，大家可以练起来哦。每个动作40秒，中间休息30秒，然后每个动作进行3~4组。

波比跳：

高抬腿：

开合跳：

登山跑：

其实，只要你有新，训练无处不在，没有时间，没有场地，都不是借口，假期里这些动作让你不管是在家还是出去旅行，都可以随时随地的练起来，没有哑铃？那你可以随便找些代替品，比如矿泉水瓶，酒瓶或者相应的重物即可，不要再让懒惰成为你的绊脚石，赶紧为了假期准备好这套动作，在家虐起来吧。

健身需要注意什么

1，空腹运动

很多人喜欢早上起来后进行运动，什么也 不吃就去跑步，虽然说空腹跑步的确有减脂的作用，但是并不是适用于所有人，对于身体条件好的或者专业的运动员来讲可能适合，但是还有很多人，在早上刚起床后，空腹进行锻炼容易造成低血糖，体力不加，运动效果也会大打折扣，同时，还容易导致肌肉的流失，并不利于减脂。所以，最好还是在饭后半小时到1小时候再进行运动最佳。

建议早上可以吃点简单的食物类如香蕉，牛奶麦片之类，容易消化又有利于之后的运动。

2.盲目增加训练量

一些人总有一种固有的观念，觉得练得多，练得久效果就一定会更好。多以很多人训练时会想要采用增加训练量的方式来提高运动效果。盲目的增加每个训练动作的次数或者重量，其实，这样并不能提高训练效果。尤其是在减脂期，进行力量训练来增加肌肉含量的话，相比于单纯的增肌训练是要困难很多的。所以，如果这期间无畏的去增加训练量，会降低身体恢复的速度，效果也会不明显。

3.中强度的匀速有氧运动

要想有最佳的减脂效果，就一定要达到减脂中很关键的一个要素，那就是减脂心率。但是普通的迅速运动很难达到这种最佳的效果，很多人减肥最长用采用的方式就是跑步，不快不慢的速度，一跑就是一个小时，看似运动了很长时间了，可其实真正的效果并不好。

所以，最好的方式应该采用高强度短间歇运动HIIT，能够在短时间内就将你的心率提高到减脂所需的水平，并可以持续的保持下去。并且还能够最小化的降低肌肉的消耗。

4.短期内减掉过多体重

有很多人减肥急于求成，想要一个月有腹肌马甲线翘臀，这种事情是不存在的，如果急于求成，过分的节食，过度的训练或者采用一些不科学的方式，会让身体机能紊乱，初期可能会有些效果，但很快就容易进入瓶颈期，身体状况也会越来越差，之后还容易反弹。并且会消耗掉体内的肌肉。

5.饮食营养配合不恰当

所谓“三分练七分吃”这话绝对是真理，很多减肥的朋友很忽视吃这个方面，减肥期间只是盲目的运动，却不配合着科学合理的饮食，就导致训练达不到想要的结果，不吃肉，不吃碳水，不吃脂肪？这个观念是错的，首先你的运动需要碳水化合物来为你提供所需要的能量，帮助你更好的训练；’其次运动后补充碳水可以促进蛋白质的吸收，促进肌肉的生长。

科学合理的饮食配合着规律的训练，不仅不会让你变胖，反而会更有利于你增肌和减脂。让你能够拥有前凸后翘，蜂腰细臀的好身材呢。