卧推怎么用胸肌发力 胸肌锻炼正确姿势图示

很多小伙伴在健身的时候，往往会出现练了很久胸，手臂越来越强壮，胸却依然平平的情况。其实这就是练胸的时候发力出现了问题。那么正确的胸肌发力姿势应该怎么做呢？感兴趣的小伙伴们不妨来了解一下吧！

卧推怎么用胸肌发力

在卧推的过程中，很容易出现肩胛骨前耸的情况

这是一个常见的问题，如果做错不止会影响训练效果，还会损伤肩部。请仔细参考以下两张图片。

第一张图中，肩膀的位置高于躯干的中线，即肩胛骨前耸，这样力大部分由三角肌承担，由于三角肌的这块肌肉本身就较小，因此就会造成损伤。

第二张图中，肩膀的位置平于躯干的中线或略低，即肩胛骨向后收紧，这样一是肩部受力小，二是胸廓整个有被拉开的感觉，胸部发力更好。

下面的动图是正确的哑铃卧推范例，大家可以参考一下肩部的位置。

胸肌锻炼容易错误的姿势

手臂向头部倾斜

虽然说，卧推的整个过程并不是只上直下，但也不能倾斜得过度。正常状态应该是推起的轨迹稍微向脚部倾斜，而很多错误案例是向头部倾斜。

下图是标准的推起样式。可以看出是稍微向脚部倾斜的。

下面是典型的错误，看似垂直，实则向头部倾斜，还是会造成肩部过度受力，胸肌的感受也不会很好！

我们常说，卧推时，杠子的落点应该时乳头连线，标准的姿势在从上往下俯瞰的话，肩部并不是90度打开的，应该是45度左右。

哑铃卧推不稳

哑铃卧推强调的是控制，在没有较好地学会控制前，无论是较轻的重量，还是较大的重量，都会不稳，重点体现在手腕和前臂的抖动。长此以往，很容易就会造成错误姿势的练成。

最常见的是以下两种姿势的哑铃卧推，都是不正确的。前者哑铃内靠太多，后者哑铃外展太多！

这样的动作虽然也能练到胸部，但是会造成胸部发展的不匀称，前者内靠，会减少胸部的宽度，后者外展，会减少胸部的厚度。

龙门架夹胸姿势错误

龙门架夹胸时，无论你是想训练上、中还是下胸，首先都应该调整好肩胛骨的位置，挺胸后向后收紧肩胛骨，而不是向前耸肩，这和本文中第一个常见错误类似。

错误案例，肩部前怂，完全实在训练三角肌前束，胸部不会有挤压感。

附上正确动作的示范。其实无论龙门架夹胸还是哑铃飞鸟，都应该这样。

为什么胸肌难练

胸肌可能是男性最为迷人的部位，没有之一。拥有强健胸肌的男性，无论穿什么款式的衣服，总是能轻松驾驭。整个人的神态和气质，也会提升一个等级!

胸部训练也是健身房最长见的训练项目，基本上所有出入健身房的人，也是从胸部训练的动作开始的。还记得你第一次开始卧推的情景吗？是不是已经幻想到自己不久后就能拥有超人般的铠甲胸肌了？

然而，事实总是与愿望背离。有些人的胸肌，总是练不大！经过三个月甚至一年的训练后，照镜子时却总还是只看到自己的“飞机场”。归结起原因，有人说是刺激不够，有人说是手臂发力过多，其实总结一下，基本上都是因为动作不标准。