健身为什么要喝蛋白粉 蛋白粉可以增肌吗

随着人们生活的质量越来越高，“精神和肉体总有一个要在路上”的概念也越来越深入人心，不少朋友在下班的空闲或者是周末，都会去两次健身房。而蛋白粉在小白眼里似乎和健身是划等号的，那么健身一定要喝蛋白粉吗？蛋白粉对健身又有什么作用呢？

什么是蛋白粉？

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，它是维持和修复机体以及细胞生长所必需的，它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等多方面。一般脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重0.8－1.0克，从事大强度的运动员

及健美爱好者的需要量则为他们的2－3倍；因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。传统做法通过吃肉补充蛋白质往往会摄入过多的脂肪，引起体脂增加，甚至影响心血管的健康。

健身为什么要喝蛋白粉？

对于健身者来说，蛋白质是一个非常重要的营养素，能够帮助肌肉恢复，建构肌肉；但偏偏多数蛋白质来源都不容易保存及携带，想想平时蛋白质来源有哪些：鸡肉、猪肉、牛肉、海鲜、蛋等等，不是需要加热，就是不好保存及携带，所以粉状的高蛋白，易保存携带，自然就受到大家的喜爱。

健身蛋白粉的主要作用包括以下几个方面：

1.加快肌肉合成，增强肌肉力量；

2.健身后，肌肉处于充血状态，这时健身蛋白粉中的支链氨基酸能够快速合成肌肉蛋白质，促成肌肉成型；

3.健身锻炼对免疫系统影响很大，容易在高强度训练或长时间耐力训练后受到抑制，这时健身蛋白粉能够增强免疫系统功能，使健身更有效果。

吃蛋白粉就会长肌肉吗

这是很多入门小白常见的问题！一心想变呈大块头，听说健身吃蛋白粉才会壮，然后省吃俭用买了一大罐蛋白粉，但到了健身房却只做平板支撑，和仰卧起做，半年后身材一点变化都没有，就这样浪费了半年的补充品和时间，所以怎么练真的很重要阿！

想把肌肉练大除了饮食以外，还得配合基础的重量训练，做超负荷训练，刺激肌肉变得更强，再适时配合饮食才有机会让肌肉成长。

如何充分利用蛋白粉来增肌

一、不要在训练前使用

健身的时候，一定要分清出营养和能量的区别。练前补充能量、练后补充营养，能量就是碳水之类容易转化为热量的东西，比如主食、葡萄糖等等。

而蛋白质、维生素等等属于营养，营养应该在训练后进行补充。因为你在训练的时候，你的消化能力和吸收能力，以及营养利用效率都不是很好，身体此时正在全力以赴应对训练。

而且蛋白粉在吸收利用的过程中会产生大量热量，消耗大量体液，这就会影响到你的训练进度，比如冒冷汗和体力不支等等。

二、少量多次使用

蛋白质在身体里面留存率非常差，它不像肌酸那样，会被储存在肌肉里面。蛋白质要么被肌肉合成利用，要么就会代谢出来。有些人喝完蛋白粉尿尿会有泡沫就是这个原因，这就是蛋白粉没有被充分利用的表现。

蛋白质你在摄入的时候有两种形式，一种是复合摄入，也就是食物中含有的蛋白质以及缓释蛋白，这个你在摄入的时候没有讲究，反正消化的时候可以做到缓慢释放。

但是对于乳清蛋白粉或者更好吸收的分离蛋白粉而言，你在摄入的时候要注意少量多次的使用，也就是一次不要吃太多，一天多吃个几次。

三、窗口期补充

我们平时都听到过训练完30分钟补充蛋白质效果最好这类说法，这个说法就是说的蛋白质利用的窗口期。

在你训练结束30分钟到1小时之间，你的身体激素会产生一个较大的波幅，而蛋白质合成需要睾酮催化。所以在这个时间段可以多摄入一些蛋白质，并且尽量选择那些容易吸收的乳清蛋白粉或者分离蛋白。

同时在窗口期还要注意，此时尽管激素水平很高，但是体能水平较低，也就是身体能量不怎么足，所以不适合吃太复杂的食物。