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深蹲的标准动作怎么做 深蹲的好处有哪些

时间:2020-01-15 14:48:54人气:编辑:优鞋网

说起深蹲,这也是大家日常生活中较为常见的一种运动了。深蹲除了能活动热身以外,其实还有许多好处大家并不知道。但如果说到深蹲的标准动作,其实很多小伙伴们都不是太了解。下面就跟着小编一起去看看啊深蹲到底该怎么做吧。

深蹲的标准动作怎么做 深蹲的好处有哪些

深蹲的小细节

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深蹲是复合的,全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱,也正由于此动作涉及肌群甚广,所以它并不像看上去那么简单,它要求下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂的动作协调,相互配合,下面就来为大家规范深蹲的标准动作,帮你找出你的小错误,深挖深蹲细节。

深蹲的标准动作怎么做 深蹲的好处有哪些

深蹲分为支撑深蹲,前深蹲,后深蹲,深蹲过程需要心肺供给能量,也可以说,深蹲不仅可以锻炼大腿肌肉,更可以锻炼肺活量,训练前可以准备一把高度合适的椅子,辅助训练,将椅子放于身后,下蹲过程中尽力用臀部触碰椅子边缘,训练过程中大腿前测肌肉可能会有酸痛的感觉,这属于正常现象。

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第二点是膝盖越过脚尖过长,这是由于臀部,背部,大腿没有发力,身体躯干处于无理状态,将重量压在膝盖处,此种错误容易导致膝关节受伤,因此,深蹲过程中要使躯干保持紧绷发力状态,严格控制膝盖与脚尖的距离。

标准的深蹲怎么做

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第一点:大腿与地面大致保持平行,小腿与上半身倾斜幅度一致,大致保持平行,上身躯干挺直,双目平视前方。

第二点:脚尖与膝盖朝向一致,膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖,双脚与肩同宽。

第三点:身体保持紧绷,不会轻易晃动易倒,背部,腰部,臀部,腿部同时发力。

第四点:头部,肩部上下竖直运动,不要前倾后仰。

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深蹲对身体有5大好处

1、提高身体弹跳力

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练习深蹲能够有效加强下半身的肌肉力量,这对于弹跳需要的臀部、小腿、大腿肌肉力量的增加是有绝对的促进作用的,有的时候对于肌肉群的着重练习效果比直接进行弹跳练习要好得多。

2、强健心肺功能

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练习深蹲的过程中需要调整自己的呼吸,并且进行有效的深呼吸,这个过程中能够不断促进胸腔的最大化吸气、呼气,从而帮助提高肺活量,增强心肺功能。

3、增长全身肌肉

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男人练习深蹲的过程中,无负重深蹲主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群,而有负重的杠铃深蹲是对全身肌肉的锻炼,不仅能够让肌肉变得结实,还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。

4、提高全身力量

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练习深蹲是能够有效提高身体的力量的。特别是在进行有负重的深蹲的时候,身体每练习一次深蹲就能够调动身体的骨骼肌肉做功,这种力量锻炼比一般的运动练习效果要好得多。

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即使我们已经拥有了充足的知识储备,我们还是不能保证一次就能完成标注化深蹲训练。因为我们在之前进行深蹲训练犯的错误或多或少对自己产生了一定的不良影响。所以要想克服这个“恐惧”,我们除了在心态上进行调整之外,还要进行一定的实践,下面这两个深蹲变式就可以帮助到你。

动作一:靠墙深蹲

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这个动作主要是解决后背不能保持挺直状态和膝盖与脚尖方向不一致的问题,首先挺直后背并紧靠在墙面上,双脚分开与肩膀同宽。然后双腿伸直,双臂微微屈肘将双手放在大腿上,然后双腿屈肘,让后背靠着墙面进行下蹲。

动作二:箱式深蹲

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这个动作可以让我们放心去下蹲,放我们在经典深蹲中培养出更强的心理素质。首先自然站立于有一定高度板凳之前,双手各握一只哑铃并自然下垂。挺直后背收缩腹部核心,然后臀部向后移动双腿屈膝进行深蹲训练。当臀部与凳子面接触之后,稍作停顿然后缓慢还原。其余注意事项与经典深蹲一致。

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