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开肩有什么好处 深度开肩怎么做

时间:2020-01-15 15:12:37人气:编辑:优鞋网

很多小伙伴都反应说,经常看见自己喜欢的一些款式的衣服,试穿之后却撑不起来。因为自己的肩膀或者是上半身的身材完全撑不起来那件款式的衣服,所以这时候就需要开肩这个动作来放送和锻炼自己的肩部轮廓了。

开肩有什么好处 深度开肩怎么做

深度开肩怎么做

今天我们就来讲讲,上半身最大的肌肉,背阔肌的最佳训练动作

背阔肌,长啥样?

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背阔肌位于胸背下部,宽且大。其医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”就意为“背部最宽阔者”。

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背阔肌起于脊椎附近,止于肱骨小结节嵴。主要作用是将肱骨内收,也就是把肱骨拉回身体。

当我们还是猴子的时候……我们就是用背阔肌爬树的(背阔肌作为前肢的反向推进器,一般和胸肌协同作用),这就是为什么我们的背阔肌如此发达的原因。

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上提身体、爬树、爬墙等都要用到背阔肌

所有高效的肌肉练习方式,都应该符合它的生理目的。所以,训练背阔肌的最佳方式,就是最类似爬树的高位下拉和引体向上咯。

深度开肩的标准训练动作

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1 腿开与髋同宽,脚趾和脚后跟保持一条直线,大腿后侧上提(膝关节容易超伸的小伙伴屈膝)

2 配合呼吸,手掌有力推墙,每次呼吸时手肘贴墙面,肩膀远离耳朵

3 感觉头顶找墙面,拉伸整个颈椎给脖颈更大的空间。呼吸时,保持5-8分钟。

动作提纲

手臂有力推墙 让整个背阔肌肉充分的伸张,在动作中做不到手肘贴墙面可以手臂伸直。

开肩的好处

肩颈更灵活 肩颈问题是比较难缠的问题之一,脖子肩膀不灵活,其原因在于这两个部位的活动范围受限,活动大了,觉得疼,但通过一些开肩序列,先使僵硬紧张的肌肉放松下来,再激活松弛无力的肌肉,肌肉开始正常工作,问题就可以解决。

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体态更优美 肩关节紧的体态大多数是含胸驼背或头前引,这导致胸大肌,胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,还有可能伴随胸下垂,通过一系列开肩练习,打开胸廓,重新训练胸部肌肉

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手臂更有力 在做平板支撑的时候,伽人们都有体会——有时候手腕疼,感觉撑不住自己,核心力量缺失是一个原因,肩关节不稳定也是原因之一,如果肩关节稳定,你的躯干就会笔挺地保持

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腰椎更健康 开肩练习在瑜伽体式练习中非常重要,打开程度与体位的到达程度密切相关。在进行后弯练习时,如果没有良好的肩背部控制能力,开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式,就极容易危害腰椎

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呼吸更顺畅 肺部空间的大小与肩关节的开合程度有关,如果练习过程中感到呼吸困难,最主要的原因就是肺部活动空间小。当肩打开的时候,你会觉得呼吸轻松顺畅,心情也变得愉悦积极,精神状态也越来越好!

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瑜伽的练习除了能够提升柔软度之外,也具有开肩的效果,这样的姿势练起来也就更加游刃有余,除了可以把姿势练得更标准之外,也能够有效减少受伤的情况发生。

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瑜伽脊柱扭动式变式,这也是最强开肩转体的姿势,如果经常性的练习可以保持脊柱的弹性,更拥有脊柱的健康,有效增加脊柱的柔韧性,通过扭转脊柱还能够有效消除肩部的劳累,减少肩部的脂肪,轻松地练出美人肩。首先双膝并拢,双腿伸直,脚趾可以回勾,保持上身的挺直,小腿回收脚掌可以放在右膝处,右手弯肘,手臂放在左腿膝盖上边下,手臂朝上竖直,手指向下,身体朝着左后方扭转,左手放在身体的后方,用5根手指支撑在地面上,感受身体的扭转,眼睛看向左后方,然后身体缓缓的回正,放松左手臂之后换边重复练习。

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