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引体向上怎么练 引体向上锻炼哪里的肌肉

时间:2020-02-05 15:07:24人气:编辑:优鞋网

不少同学在锻炼的过程中最大的阻碍便是俯卧撑和引体向上吧。有的小伙伴甚至一个引体向上都做不了。那么,引体向上怎么练,引体向上锻炼哪里的肌肉呢?一起来看看吧。

引体向上怎么练 引体向上锻炼哪里的肌肉

什么是引体向上

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引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量,在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功,是一项多关节复合动作练习,是较好的锻炼上肢的方法,是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式,是最基本的锻炼背部的方法,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上怎么练

坐姿高位下拉

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如果你有条件在健身房训练,那么建议先用坐姿高位下拉开始练起,这个动作和引体向上一样属于上肢竖直拉的动作模式,两个动作之间有一定的效益迁移性,作为一个完全没有力量基础的小白来说是一个很好的引体向上退阶训练,打好背部力量基础。

但也不是说你这个动作做了很久之后就一定能提高引体向上的能力。因为坐姿高位下拉是一个开链动作,训练的是你的绝对力量,而引体向上是一个闭链动作,考验的是你的相对力量,坐姿高位下拉只能作为一个引体向上的辅助训练,当你有了一定背部力量基础之后,应该把注意力放“引体向上”本身,训练也要讲究“专项性”。

弹力带辅助引体向上

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这个动作便是最具有专项性的一个引体向上训练动作。

将弹力带的一端系在单杠上,训练者将小腿放在弹力带的另一端,然后做引体向上。相当于是有人在下面推你往上辅助你完成引体向上的动作。

值得注意的是,最好是用小腿放在弹力带上,而不要直接用脚掌踩,因为脚掌的接触面积相对较小,经常会见到有训练者不小心踩空了结果弹力带回弹抽到自己身上疼的不要不要的……

引体向上锻炼哪里的肌肉

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引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。

一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法,更多的使用背部力量,增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力,增加手臂的发力,更好锻炼手臂。

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