臀肌怎么练最有效最快 臀肌的训练动作有哪些

　　很多的男女生都比较喜欢练习自己的臀部，拥有一个迷人的翘臀会给你的身材加很多的分。想要拥有翘臀，除了去做丰臀的手术之外，还可以通过运动来训练臀肌。那么你觉得臀肌要做怎么练最有效最快呢？臀肌训练的动作有哪些呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！
 

 

　　臀肌要做怎么练最有效最快呢

　　深蹲

　　蹲下时尽量保持身体低，但保持背部挺直，以确保臀部最大程度的运动。
 

　　骑马站姿

　　骑马站姿练习集中在大腿和臀部，并且基于特定的动作。你的大腿应该尽可能与地面平行。尽管你会感到疼痛，请坚持住。初学者可以坚持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。
 

　　臀桥

　　首先躺在平板上，只有肩膀和脚接触底部。尽可能抬起你的屁股。一定要上去感受一下你臀部的力量。
 

 

　　臀肌训练的动作有哪些呢

　　窄站哑铃负重深蹲

　　下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8-10次，3组。
 

　　下蹲跳起

　　这个动作基本上和负重下蹲一样，增加了爆发力。双脚分开站在相同的肩宽处，双臂放在胸前。下蹲至膝关节90度，垂直向上推。注意大腿力量和臀部收紧。每组10次，分成3组。由于这种运动在落地时会对地面产生影响，所以最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。
 

　　俯身屈膝举腿

　　弯腰，弯曲你的膝盖，抬起你的腿。双手放在双膝上，膝关节呈90度。这个动作从一条腿抬起开始，脚跟垂直向上，但是膝盖角度保持不变。当腿被举到最高位置时，它正好与地面平行。不要走得太快，臀肌收紧。每边3组，每组20次。
 

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