家庭健身增肌计划表 一个月能涨5斤

　　随着社会节奏的逐渐加快，工作时间和加班时间的增长，很多人已经没有时间和条件去健身房锻炼，只能自己在家里进行训练。在这种情况下我们最好做一个家庭健身增肌计划来指导自己做运动。那么今天我们就来介绍一个家庭健身增肌计划表，大家一起去看看吧！
 

 

　　家庭健身增肌计划表

　　胸肌 1，杠铃平卧推，6组，12RM
 

　　2，杠铃上斜卧推，6组，12RM
 

　　3，哑铃平卧推，4组，12RM
 

　　4，哑铃平卧飞鸟，4组，12RM
 

　　5，哑铃头后拉举，4组，12RM
 

　　附属腹肌：1，卷腹，6组，15-20RM
 

　　2，仰卧腿上举，6组，30RM
 

　　背部肌肉：1，俯身哑铃划船，6组，12RM
 

　　2，曲腿硬拉，6组，12RM
 

　　3，俯身哑铃飞鸟，6组，12RM
 

　　4，俯立单手划船，6组，12RM
 

　　附属腿部，负重深蹲，6-8组，12RM
 

 

　　肩部肌肉：1，坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM
 

　　2，站姿直立划船，6组，12RM
 

　　3， 前平举，6组，12RM
 

　　4，侧平举，6组，12RM
 

　　附属腹肌 ,同上
 

　　胳膊：肱二头：1，站姿哑铃弯举，6组，12RM
 

　　2，托臂单手弯举，6组，12RM
 

　　肱三头，1，颈后双手哑铃臂屈伸，6组，12RM
 

　　2，身后哑铃臂屈伸，4组，12RM
 

　　3，俯身哑铃臂屈伸（借助哑铃凳），4组，12RM
 

　　附属腿部，同上
 

　　这样一个训练强度，每天的训练时间大约是1个半小时左右，做完一个动作的组数再做下一个动作，每个动作之间休息2到3分钟，同一个动作的每组之间休息30秒到1分钟。整个训练过程中保持补充水分。
 

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