肌肉网提示:此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成,适合中、高级阶段健美爱好者参考。
采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
训练1胸部+三头肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
胸部
爆发力俯卧撑(1)
4/5---8
60
史密斯机爆发力上斜卧推
2/5---8(2)
60
史密斯机上斜卧推
2/TF(3)
30
史密斯机爆发力卧推
2/5—8(2)
60
史密斯机卧推
2/TF(3)
30
拉索夹胸
3/15—20(4)
30
肱三头肌
窄距爆发力俯卧撑(1)
4/5--8
60
史密斯机窄握爆发力推举
2/5—8(2)
60
史密斯机窄握推举
2/TF(3)
30
下压
3/15—20(4)
30
腹肌
悬垂举腿
3/15—20(4)
30
仰卧起坐
3/15—20(4)
30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推举时使用爆发力尽可能快的做动作,回落时,减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练2大腿+小腿
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
大腿
深蹲跳(1)
4/5---8
60
深蹲
2/5---8(2)
60
深蹲
2/TF(3)
30
腿举
2/5—8(2)
60
推举
2/TF(3)
30
腿屈伸
3/15—20(4)
30
俯卧腿弯举
3/15—20(4)
30
直腿硬拉
2/5—8(2)
30
小腿
直立提踵
2/TF(3)
30
坐姿提踵
3/25—30(4)
30
注:
(1)徒手,不负重
(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,起立时使用爆发力尽可能快的做动作,下蹲时减慢动作速度,保持对动作的控制。
(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练3肩部+斜方肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
肩部
史密斯机爆发力推举
6/5---8(2)
60
史密斯机推举
2/TF(3)
60
史密斯机直立划船
2/5—8(2)
30
史密斯机直立划船
2/TF(3)
60
哑铃侧平举
3/15—20(4)
30
俯身哑铃侧平举
3/15—20(4)
30
斜方肌
爆发力耸肩
4/5—8(2)
60
杠铃耸肩
2/5—8(2)
30
杠铃耸肩
2/TF(3)
30
腹肌
仰卧举腿
3/15—20(4)
30
拉索负重卷腹
3/15—20(4)
30
注:
(1)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推(拉)起时使用爆发力尽可能快的做动作,还原时减慢动作速度,保持对动作的控制
(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。
训练4背部+肱二头肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
背部
史密斯机单臂爆发力划船
4/5---8
60
助力引体向上
2/5—8(1)
60
助力引体向上
2/TF(2)
30
坐姿拉索划船
2/5—8(1)
60
坐姿拉索划船
2/TF(2)
30
直臂下拉
3/15—20(3)
30
肱二头肌
史密斯机爆发力弯举
4/5—8(1)
60
哑铃交替弯举
2/5—8(1)
30
哑铃交替弯举
2/TF(2)
30
上斜板哑铃弯举
3/15—20(3)
30
注:
(1)选择一个你能以正常速度完成20次的重量,拉起时,使用爆发力尽可能快的做动作,还原时,减慢动作速度,保持对动作的控制。