肩部训练开肩动作要怎么做 开肩过程中的注意事项

　　我们在做瑜伽等一些动作的时候，经常会感到自己的肩部非常的僵硬，很多动作根本肌做不到位。这个时候就需要进行开肩了。很多人觉得开肩是很难的，但是不一定，那么你觉得肩部训练开肩动作要怎么做呢？下面我们一起去看看吧！
 

 

　　肩部训练开肩动作要怎么做

　　1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

　　对于大多数肩部比较僵硬的初学者可以采用比较舒适的被动开肩练习。仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在胸椎的后侧以及头部的后侧，伽人们可以根据自己身体的具体情况选择和调整瑜伽砖的高度以及动作。
 

　　2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，大腿垂直垫面，俯卧在垫面上，双手臂延展，前额点地，胸腔慢慢的打开向下。如果想加强练习的强度和幅度，可以借助瑜伽砖辅助将双手肘放在瑜伽砖上曲手肘，双手合十。
 

　　3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

　　俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。随着练习的深入可以慢慢的将手臂更多的延展，可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部。
 

　　4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

　　跪立在垫面上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行。鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧以及整个手臂。
 

　　5、借助毛巾——整个肩部的环绕练习

　　对于要开肩的伽人来说肩部的环绕练习是必不可少的部分，初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾，双手抓住伸展带的两端。从身体的前侧向后做环绕练习，如果觉得很轻松可以缩短双手抓伸展带的距离。
 

 

　　开肩过程中的注意事项。

　　1、循序渐进的进行。不管是开髋还是开肩，这一点都必须要遵守，不能急。在自己原有的基础上慢慢来。
 

　　2、开肩运动前也需要简单的热身。
 

　　3、开肩的同时，要锻炼肩关节周围的肌肉力量，保证肩关节的稳定。注意灵活性和稳定性的平衡。
 

　　4、开肩活动中几乎都要把胸腔打开，注意胸腔打开，不是胸腔向前推，肩膀远离耳朵。
 

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