肩部训练动作顺序是哪些 肩部训练动作有哪些

　　我们在训练一个肌肉群的时候，不要随便乱训练，而是要了解清楚这个肌肉群的整个构造，按照它的本身构造来训练，这样训练出的肌肉就是非常的匀称漂亮的。肩部肌肉非常复杂，我们在锻炼的时候也要小心，那么你知道肩部训练的动作顺序是什么呢？下面我们一起去看看吧！
 

 

　　肩部训练的动作顺序是什么呢

　　我们按照前束、中束、后束的顺序训练。首先，你要知道肩部的三角肌群它分为前束、中束与后束这三块，它们属于单关节肌肉主要是协助手臂朝各个方向活动，在练法与功能性也有些许的差异性。以下是三角肌的功能与负责动作:
 

　　1.前三角肌：由前束肌肉所组成，主要做屈曲、内收与内旋，令手臂向前方抬高。
 

　　2.侧(中)三角肌：是由许多肌束所组合而成的中束肌肉，主要是让手臂做侧边外展的动作。
 

　　3.后三角肌：由后束肌肉所组成，主要是做伸展、外展与外旋的动作，将手臂往后方拉动。
 

 

　　肩部训练动作有哪些

　　1.坐姿哑铃推举(前三角)

　　首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。
 

　　2.哑铃侧平举(侧三角)

　　首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。
 

　　3. 哑铃俯身侧举(后三角)

　　首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。
 

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