胫骨前肌锻炼动作有哪些

　　一个人该如何锻炼胫骨前肌，是有很多动作的，而锻炼胫骨前肌完后，是有很多好处的，但是很多人不清楚如何锻炼胫骨前肌，当然可以用站姿哑铃提踵、哑铃上提踵等等方法。那么。胫骨前肌锻炼动作有哪些？下面就一起来看看吧。
 

　　站姿哑铃提踵

　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

　　2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

　　3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

　　哑铃上提踵

　　1. 双手扶着固定的物体保持身体平衡，双脚站在哑铃的把手上。建议选择圆形哑铃，这样身体需要付出更多努力来维持平衡。站稳之后，让脚后跟尽量向下，哑铃同时向前滚动，以此充分拉伸小腿。这是动作的起始位置。

　　2. 翘起脚尖，哑铃向后滚动，让小腿肌肉充分收缩，同时呼气。在顶端停留一秒钟，充分感受小腿肌肉收缩的感觉。

　　3. 然后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

　　弹力带提踵

　　1. 双脚的脚尖踩着弹力带中间，双手握住弹力带两端，身体直立，然后将双手上举到肩部位置，掌心向前。这是动作的起始位置。

　　2. 保持双臂姿势，呼气的同事踮起脚尖，在极限位置保持1秒，感受小腿肌肉的紧张。

　　3. 然后慢慢向下回到起始位置，同时吸气。

　　摇摆站立提踵

　　1. 出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

　　2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。

　　3. 离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。

　　4. 呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

　　5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

　　6. 现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。

　　7. 坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

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