在家怎么锻炼竖脊肌 有什么方法

　　竖脊肌要如何锻炼，是有许多锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法适合在家锻炼，有的方法合在健身房锻炼，而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的，那在家如何锻炼竖脊肌，相信有人还是了解的。那么，在家怎么锻炼竖脊肌？有什么方法？一起来了解一下吧！
 

　　游式挺身

　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　　山羊挺身

　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　俯卧两头起

　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
 

　　屈腿硬拉

　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　　俯卧背伸

　　保持下巴与颈部夹角。控制动作节奏。腹部紧贴地面。

　　四足游泳

　　保持平衡。腹部紧贴地面。四肢对侧摆动，尽量不触及地面。

　　仰卧直腿旋转

　　腹部持续紧张。腿部转至与地面成45度即可。保持动作协调与连贯。保持肩部不要离开地面。

　　竖脊肌拉伸

　　手臂向前伸直放松。额头置于垫子上。

　　编辑推荐：
　　健身房应该如何训练竖脊肌
　　竖脊肌怎么练 有什么训练方法
　　下犬式每天做多久能有效果