如何提高自己的弹跳力 能增强跳跃力的健身方法

有许多人都说弹跳力和跳跃力是天生的。其实不然，在后天的训练中，有很多方法和技巧来提升每个人的弹跳力。本文小编就弹跳力增强训练的一些方法来进行说明，让每个小伙伴都能练到自己想要的高度！

弹跳力是天生的吗？

每个打过篮球的少年，谁不曾有过扣篮的梦想？相信我们这一辈人的篮球启蒙，都开始于灌篮高手吧。你的偶像是樱木花道，还是流川枫呢？依然记得樱木头撞篮板的那一幕，然而到了篮球场上，现实瞬间把你击溃。

有个说法是，弹跳百分之八十是天生注定的，跟腱长的人，天赋会很好。虽然不能屈服命运，但是现实是真毒残酷，更何况身高也尴尬，梦想就更远了。但是，不是还有百分之二十吗？奔三的大叔们，要不要在青春的末尾再努力一把呢？

健路由我，健身的目的也不止是增大肌肉，今天小编就分享一些增长弹跳的训练方式，希望能挤牙膏式地激发出你的一点点潜能吧！

双脚起跳的训练方法

小编人为双脚起跳的球员大部分还是有惊人的爆发力和腰腹力量的，有些习惯单脚起跳的人，第一期持球双脚起跳甚至可能会后翻，因此这种起跳方式实际上对肌肉的要求大于技巧。这里就给大家带来几个增加腿部力量和整体爆发力的训练动作。

中等重量半程深蹲

自习观察自己的起跳动作就可以发现，起跳时你的大腿和小腿的角度基本不会小于120度，因此如果要加强腿部肌肉的训练，完全不需要做全程深蹲。半程深蹲的幅度都远大于你起跳需要的幅度了。并且也不需要上大重量，毕竟你不是为了单纯地增大腿部肌肉，更没必要为了它伤了膝盖。

这里还是再提一下深蹲的基本要点：膝盖和脚尖同方向且膝盖不要超过脚尖，下背挺直吸气收紧腹部给予腹腔压力。这个动作可以尝试做每组12-15RM的量，完成3-4组即可。

小重量蹲跳

除了半程的深蹲，蹲跳也是必不可少的。毕竟你的最终目的是跳起来且跳得更高。这里选取小重量即可，并且可以用哑铃替代杠铃，毕竟很多人杠铃深蹲还要用垫子，不舒服也不方便。每组20RM以上的数量，做4组。如果是很小的重量，可以在每组的最后几个试试看用最大的能力起跳。如果重量稍大，也可以试试仅是脚尖离地的蹲跳。

大重量硬拉

OK，虽然硬拉是重量训练的核心动作，但也不妨碍它成为弹跳训练的一部分。这里的硬拉采用标准站距，大重量甚至超大重量。因为中小重量的硬拉动作好控制，主要在保持后背一直紧张，这样的重量对腿部的压力并不大。而大重量的硬拉，在你起身做第一个时，必须要学会腿部蹬地发力，和地心引力对抗。

大重量硬拉的训练要点：首先蹲下去保持一个下背部挺直的姿势，双手正反握于肩同宽。起身的时候腿部蹬地发力，人稍稍有往后“坐”的感觉，穿硬底的鞋子或者不穿鞋子，让杠铃贴着你的小腿向上拉起。

推荐使用3RM以下的重量，直至1RM，记得带好腰带哦。

高翻

之前的动作大部分是为了肌肉强健而做的准备，而高翻可以说是讲腿部、腰部、背部的力量做一个整合。前期动作和硬拉一样，当杠铃超过膝盖的时候，以爆发力讲杠铃提拉，利用惯性讲其提拉至胸部，再最高点时手腕迅速前翻，最后稳定住。这个动作采用中等重量即可。

持球跳

爆发力练得再好，不会持球起跳还是浪费的。因为和正常运球起跳相比，持球跳的时候双手不能前后摆动，增加起跳高度，这也是为什么很多人拿球跳不高的原因。因此专门地训练一下持球跳是非常必要的。同样采用20RM，做4-5组，在每组的最后几个尝试最大能力地跳起。

单脚跳高的训练方法

单脚起跳的球员，和前者不同，本身协调性就会更好，并且起跳距离更远。像扣篮大赛里很多罚球线起跳的动作，都是采用单脚起跳的。并且单脚起跳对大腿的肌肉其实要求不高，主要是脚步节奏，小编高中的时候，就用了一个月左右习惯了单脚起跳的节奏，摸高轻轻松松高了5cm。当然需要强调的是，这些高度的增长，实际上并非得益于弹跳本身的增长，而是身体中心的改变，同样的重心高度，单脚起跳后的姿势本身就摸得更高。

脚步训练

如果你单脚起跳和双脚起跳的步伐完全一样，那么毫无疑问是双脚起跳更高的。那么，如何解锁这个“姿势”呢？主要还是个习惯的过程。

首先，你要先学会无球的单脚起跳。

单脚起跳最重要的部分，就是最后的三步（习惯后可以变成两步）。这最后的三步中，前两步要承担一个减速的任务，第三步承担一个跃起的过程。当然减速的过程中，有意识地提高自己的重心，将动能转化为向上的能量，然后最后一步跃起。

然后再来讲讲前期加速的部分，当然速度越快，你可能会跳得越高，但不是绝对的，因为太快了你的脚步就乱了。最开始的训练，你要先在篮筐下找到自己最终的起跳点，然后用你跑步的步伐往中场走21步，大概都到中圈了。这样你就可以开始自己训练单脚起跳了。随着熟练度的提高，这个加速的距离也会慢慢缩短，刚练的时候最常犯的错误就是加速太多脚步没算好，结果到了起跳点你还是满速的。

当你习惯了这种起跳方式之后，再学着带球起跳，这一步困难会小很多。

路线训练

之前说了单脚起跳的脚步训练，当你掌握了之后，其实还可以试试改变跑动的路线。第一，打球的时候总不能次次都是直跑起跳，第二，如果你看过田径跳高的比赛，你会发现有些选手的助跑路径是弧线的。官方说法是身体受到离心力作用，半径越短跑速越快，产生切向的加速度，像横杆方向移动。

提踵

除了之前介绍的大腿训练动作，提踵对于单脚起跳也很重要，毕竟整个过程胯部和膝关节并没有多少弯曲，另外提踵还能增加弹速。如果你觉得这个动作太简单，可以尝试单脚提踵，后脚掌腾空，20RM做4组，感觉非常棒！

每一厘米的弹跳增长都是不易的，特别是当你本身的弹跳已经很优秀了。但是，一定要相信自己，通过努力，六七十厘米的弹跳一定是可以达到的！不要被年龄打败，更不要输给自己！

跳跃增长训练有用吗

相信不少人都听说或者自己练过传说中的AA4弹跳训练计划，不管它是否有用，小编认为它对膝盖的损伤还是蛮大，特别是奔三的“上了年纪的人”，当然，如果你还是个十七八岁的少年，不妨大胆试一试。今天的训练动作可能给你的弹跳带来的不是爆发式的增长，但5cm以内是完全没问题的。

所有的健身计划、训练方式，都是应该有理论基础的，今天的专题也不例外，不知道你有没有仔细观察过NBA里很多球员的弹跳方式，实际上是有区别的。像早期的罗斯、威少，这类爆发型的球员，大部分是双脚起跳的，而像拉文，还有早期的詹姆斯，本身身高高一点，身体也修长，采用的是单脚起跳多。当然，并不是说他们只用一种起跳方式，只是一般情况下，用这种更多。