跑一休一有什么用 跑一休一休一时做什么

跑步时跑一休一是一个很早的概念了，那么跑一休一到底要怎么跑怎么休呢？休一是指在跑步完后的一天不运动吗？其实休一的时候还有很多事情可以做，具体就赶快来和小编一起看看吧！

跑一休一有什么用

跑步是种单一动作的运动，一般减脂跑保证半小时以上的跑步时间。在这至少半小时的时间内，我们是重复抬腿、摆臂、蹬地这单一的动作，调动身体所需用到的肌肉。大部分是腿部和脚部肌肉，但臀、髋、腰、背、肩等部位的肌肉也起到大小不一的辅助作用。

身体利用这些肌肉做功来克服地球引力并获得向前的推力。这些肌肉要不停重复这些动作，作用于地面，因此会频繁的受到地面的反作用力。尤其是腿部肌肉，在落地瞬间，受到身体3-5倍的重力。尤其在较为高速的状态，对肌肉的压力是挺大的。

肌肉在频繁的收缩过程中，会引发一些肌纤维、结缔组织（包括韧带和肌腱）的微创，也就是极小的撕裂。这种撕裂并不是创伤性的，并不会立即影响到运动能力。

并且由于人体的自我修复机制，这类微创一般会在48小时（也有可能更长时间或更短时间，视个人能力和跑步强度）内自我修复。

完全修复后的肌纤维会更坚韧和强大，这也就是为什么有时候休息几天再跑，状态很好，感觉很轻松舒服，因为肌肉更强大了。但如果肌纤维得不到足够的时间修复，还没修复好，就又跑步，肌纤维再一次接受折磨，微创会进一步扩大，久而久之，就形成慢性劳损。

在某一天，就会突然爆发出来，不是这里疼，就是那里痛。这时爆发的慢性损伤，可不是休息几天就能解决的，往往需要休息的时间以月计。休息的日子能不涨体重就不错了，更遑论减脂。

所以，跑一休一的道理就在这里——小不忍则乱大谋。

一定要跑一休一吗

当然，对于不少老鸟和熟知自己的身体的老炮儿来说，自然不用严格遵守这个跑一休一，可以跑二休一，跑三休一甚至每天跑。

对大部分人来说，这个跑一休一还是很有用的。但不少减脂期内的人来说，都是希望能尽快看到效果，如果一天不跑，就觉得愧疚，觉得不够努力，生怕这不跑的一天就长出很多肥肉来。

休一能做什么

休息的那天什么运动都不能做吗？

刚才我们聊了跑一休一的原理，知道原理，我们就好办了。

跑步用到最多的是腿脚部的肌肉，但是腰腹背胸髋臀的肌肉是辅助作用的，它们可没有受到强有力的折腾。那么，在跑休的那一天，我们可以折磨它们。并且，这些肌肉的强化对跑步也是非常有益的。

另外，轻量的运动，即使是腿脚的运动也是可以的。下面是老王推荐的一些运动，可以作为跑步的交叉训练方式。

游泳——速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。

拉伸和瑜伽——瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。

跑步休息后可以做的运动

核心力量训练——核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度折腾一下它们，但也别过量折腾，不然引发延迟性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，躯干无力支撑，受罪的会是腿脚。

上肢的力量训练——不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，肌肉肌腱韧带的黏连，跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以，在跑休的那天，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。

轻量的下肢力量训练——建议是徒手的自重训练，目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多，2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。

不建议的运动：跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球等等频繁用到下肢的运动。

需持谨慎态度的运动：低阻力的单车和椭圆机、网球、羽毛球等。

总得原则就是要避开跑步中反复用到那一部分肌肉、韧带、关节，而是去锻炼另外一部分跑步中起到辅助作用的肌体。