睡眠到底有多重要 睡眠对于运动的辅助功能

睡眠可以说是人最比不可少的一个环节了，正常的睡眠对于一个人一天的精力和活力都有影响。那么睡眠究竟对于运动和训练有什么辅助功能和作用呢？感兴趣的小伙伴们不妨来看看吧！小编为您揭开睡眠与运动的相辅相成之谜。

睡眠到底有多重要

有人统计，45%的车祸和50%的工伤事故与缺少睡眠有关。长期失眠对健康的影响是全方位的，不仅影响第二天的精神状态，还会诱发多种疾病，也可能是精神疾病、心理障碍或躯体疾病的先兆表现。

资料显示，人不吃饭可以活20天，不喝水可以活7天，而不睡觉只能活5天。罗马帝国时期，有一种刑法就是剥夺犯人的睡眠，当被剥夺睡眠几天以后，犯人就会中风身亡。动物试验显示，剥夺动物睡眠2至3周就可以导致动物死亡。这些例子虽然残酷，但也告诉人们，睡眠对生命是非常重要的。近期相关研究发现，长期缺乏睡眠对脑细胞可造成永久性伤害，导致人们的生活质量下降，可见睡眠对健康也非常重要。

睡眠是人类生命活动中的必需过程，这种规律性的自我保护对人的身心健康有着极其重要的作用。睡眠约占生命的三分之一时间。古今中外，不少有识之士对睡眠的价值已有很多研究，并积累了丰富的经验。被称为著名睡仙的北宋道教学者陈抟（871～989年），以睡方和睡功传道。颇具影响的《半山翁诗》——“花竹幽窗午梦长，此中与世暂相忘；华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”这首诗之所以流传至今，影响甚大，说明睡眠的重要价值早已为人们所重视，从另一方面也证明，在古代中国，人们就已发现了失眠或睡眠障碍对人类的危害。“吃人参不如睡五更”亦是对睡眠重视的又一佐证。古往今来，善养生者尤其注重睡眠。可以说，没有良好的睡眠，就没有健康的人生。在养生学里，睡眠是一个非常重要而关键的问题。想要消除疲劳、恢复体力、抗衰老、保护大脑、恢复精力和提高免疫力，睡眠是最好的一种方法，也是我们的生理需要。

大脑是在睡眠中修复负责记忆的细胞，长期失眠使这部分细胞得不到充分的休息，导致注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降等。良好的睡眠有助于提升免疫力，而长期失眠则对免疫系统有着负面影响，可加快多脏器的衰老，加速功能减退，引发一系列疾病。

睡眠对于运动的辅助功能

最近热映的《蜘蛛侠》有句名言：能力越大，责任越大。那么这些世界顶尖的选手则可以说：实力越强，睡得越久。

不光这里列举出的运动员证明了运动表现和睡眠的关系，也有多项研究为睡眠打 call。斯坦福大学一项始于 2002 年，迄今仍在继续的研究是关于睡眠对运动员表现的影响的。科学家们发现，增加了睡眠时间后，斯坦福大学游泳队的成员创造了更多的个人最佳成绩。而男子篮球队则在反应时间、自由投篮、三分球及跑动上都有了进步。因此研究认为，足够的睡眠时间是巅峰运动表现的一个关键因素。

而在大名鼎鼎的耐克俄勒冈计划（Nike Oregon Project）中的运动员们平均每天要睡上 10-12 个小时，大部分时候还有额外的 1 小时午睡时间。

聪明的你看到这里应该已经领会了运动表现和睡眠的关系了吧？

我再来画蛇添足地总结一下：

1 训练量越大，所需的睡眠时间也就越长。

2 睡眠和训练一样，都要长期坚持，长期保证量。

第一条很好理解，睡眠其实就是恢复，训练带来的肌肉纤维撕裂、乳酸堆积等都要靠睡眠来修复清理，训练得越狠，需要的恢复时间就越长。而且相比冰水浴、按摩等方法，睡眠的功效和性价比不要太好。有专家认为，95% 的恢复都可以通过睡眠完成。

第二条可能在前面的例子里没有太明显。但其中的逻辑很清晰：恢复好了才能继续训练嘛。

多久才算睡够了

看到这里，每天朝九晚五，偶尔（频繁）加班，通勤时间漫漫但还是坚持训练的你是不是心里咯噔了一下：我睡够了吗？

普通成年人每天需要的睡眠时间在 7-9 小时左右。研究显示，仅一个晚上睡眠不足就会影响运动表现，如果长期缺乏睡眠，还会累计对运动表现和身体健康的负面影响。对于很多大城市的上班族跑者，睡眠时间可能是个现实存在，又无解的问题。如果你：头一挨着枕头就睡着；开会和看电影的时候打盹；靠咖啡撑过每一个白天；或者闹钟响起后要摁好几次贪睡按钮。那你的睡眠就有问题了。

一旦出现了睡眠不足，能做的就是尽早调整。

如何调整睡眠时间

理想的情况下，首先应该找出适合自己的睡眠时长。达成这个目标需要至少七天不用按时起床的假期，每天选取合适的固定时间睡觉，早上睡到自然醒，连续四天之后，欠缺的睡眠应该就补齐了。之后三天同样是在固定时间睡觉，也是睡到自然醒，这三天睡觉的时长一平均，就是适合你自己的睡眠时间了。需要注意的是，除了睡觉，这段时间的日常生活也应该抱持在正常状态，规律饮食规律运动，同时也不要影响睡眠的质量（比如睡前玩手机、喝浓茶一类的行为）。

确定了适合自己的睡眠时间后，就可以相应调整自己平日里的工作生活了，也许只需要提前半个小时上床睡觉，或者不把手机带进卧室就能达到目标。对于工作和生活尤其繁忙的跑者，如果实在无法保证每天的睡眠，降低训练强度和参赛目标也许是你最好的选择。需要注意的是，适量的运动可以提升睡眠质量，所以不要因为工作生活的原因彻底放弃了运动。

没有机会确认自己需要的睡眠时间的跑者们也不用紧张，身体是最聪明的机器，只要你对它好，它就能做出适合的反应。首先要做的当然是补足缺失的睡眠：没看的美剧先攒着，大酒大肉的宵夜先省了，不能让你发家致富的游戏先卸了；睡前拉伸一下，放松放松心情，翻两页内容轻松的书，然后把卧室弄得暗暗的，床弄得软软的。更重要的是，在固定的时间上床躺着，尽可能达到 7 小时以上的睡眠时间。如果之后对训练没有抵触心理，就说明补觉成功了。更好的情况是，也许就养成好习惯了呢。

需要说明的是，在刚升级训练强度后的几天，睡眠情况偶尔不会太好，这是身体的正常反应，坚持健康的作息能让你很快度过适应期。

另外，睡眠只是训练的一部分，训练是否科学合理、是否坚持了健康饮食都是需要关注的要素。