背部肌肉怎么锻炼 几个被忽略的背部动作

俗话说新手练胸，老手练背，这是因为背部肌肉的总量完全大于胸部，仅次于腿部！背部训练也是练出倒三角的关键，直接影响你给人第一眼的力量感。相信小伙伴们也想锻炼好自己的背部肌肉吧，q6u网小编可以教给大家一些科学的增肌方法

背部肌肉怎么锻炼

为什么有的人穿背心好看，很多都由于背部的贡献！裁剪好的背心配上一个完美的倒三角，真的是一道风景！

如果要问，怎么能练出好看又强壮的的背部？那么毫无疑问，大家都会想到引体向上和划船这两个动作。其实。这两个动作分别从宽度和厚度两个纬度训练着背部的肌肉，其他的背部训练动作也基本都是由这两者发展而来。

但也正因如此，背部训练的动作五花八门，很难从中挑选出合适的动作，来训练自己。基本进了健身房，大家都在练划船、划船、划船....下拉、下拉、下拉....其实这些动作，训练的部位很多都是重复的。

几个被忽略的背部动作

1.T杆划船

一般的商业健身房不一定会有专门T杆划船的机器，那我们就来点CLASSIC的训练方法吧！自己动手搭建一个T杆划船的器械。

把奥杆的一头定在墙角，另一个加杠铃片。然后重点来了:怎么握呢？

你可以选择以下几种方法：

1.双手直接拉住奥杆：优点是方便，缺点是左右手一高一低。

2.用助力带绑住奥杆，然后双手拉助力带：优点是两手均衡，缺点是对握力和手腕要求高。

3.把最重最大的杠铃片放在最靠近你的位置，一般杠铃片周围有镂空，正好双手把住。

4.通过V把来杆，但重量大时V把与杆子容易产生滑动。

T杆划船，相比普通划船，对上背部的刺激更大。由于上背部肌肉多而紧致，因此也更能给人带来泵感。国外练的人很多，但是国内的普通健身房基本看不见。

2.反手高位下拉

高位下拉作为引体向上的替换动作，是新手的最爱。的确，这个动作对背部的宽度有帮助，但是很多人都没有尝试过反手的高位下拉。

下面重点来了：反手高位下拉，和正手的区别，体现在以下两个方面。

1.反手高位下拉肱二头肌发力更多，但是会减弱对大圆肌、小圆肌的刺激，对背部宽度的增长不如正手。

2.反手高位下拉，比正手更能刺激到中背和下背部。特别是保持身体往后倾斜45来下拉时，对下背部的刺激非常明显，这是很多下拉和划船都训练不到的，也是这个动作的闪光点！

3.颈后高位下拉

同样是高位下拉的一个变式，颈后高位下拉，也会带给你完全不同的感觉。

但首先要好好说明高位下拉这个动作的动作规范，很多人掌握不好会训练受伤：

首先你与把腿部固定好，然后人尽量往前倾。很多人以为只是头往前倾就好，这是最错位的，这样对颈椎的压力太大了！正确的做法是身体往前倾（当然角度非常小），在保证舒适的情况下下拉，也不用拉到杆子铁到斜方肌，这样会拉伤肌腱，行程短一点就好！

颈后高位下拉，和其他下拉最明显的区别，就是对斜方肌和中背部的刺激（例如深层的菱形肌）。现在百分之95的人，练背都已经不练斜方肌了。基本都是听信了一个谣言，说斜方肌练大了难看，但是在小编看来，国人的斜方肌距离“难看”还差了十万八千里，基本都处在“没有”的状态，所以，放心去练吧！

4.大重量硬拉

硬拉练的人还是挺多的，但是很多人都在做的是一个对自己十分舒适的重量。这本身没有什么问题，风险又小，对下背的训练也挺“专一”的。

但是，有些东西，还是只有大重量硬拉才能练到的，具体的区别如下：

小重量硬拉的启动毫不费力，动作规范，就是完全靠下背部发力起来的，而大重量硬拉的启动，分别需要上背部和肩部、腿部、下背部的协同发力！在启动的一瞬间，上背部和腿部的受力非常大，然后才是下背，而当你快完成时，又需要上背部和肩部的发力来稳定身体的竖直。

锻炼背部肌肉需要注意什么

（1）动作质量关注

爱健身的人都知道，背部肌肉锻炼是全身肌肉训练的难点，只有动作标准，才能把完全的负荷加到背部肌肉上，这点是展现动作质量的关键。

（2）中下背锻炼重视

下背肌肉锻炼有助于拉长背部，能够增加人体视觉美感，如果轻视中下背锻炼，会导致背部很短，非常难看。

（3）硬拉常做

硬拉有助于强化下背部、竖脊肌、斜方肌，是锻炼背部肌肉一个非常全面的动作。需要注意的是，做这个动作时，要以全程动作为主，如果重量很大，可以试着采用半程动作。

（4）下肢锻炼关注

腿部、臀部是下肢的典型代表，强有力的腿部、臀部做硬拉、划船运动时，可为身体提供有力支撑，可使注意力集中在背上，大量事实证明，关注下肢锻炼很有必要。

（5）站姿推举

以杠铃或者哑铃为训练物，腰部稳定性对于大重量杠铃/哑铃举过头顶时非常重要，其也是很多健美明星常做的动作。另外有种说法是，这是塑造弧形背部的关键。

（6）掌握锻炼频率

有研究表明，背部肌肉恢复速度较慢，如果背部肌肉锻炼过于频繁，会导致肌肉还没有完全恢复又被二次破坏，严重影响肌肉生长。所以锻炼者要结合自身实际情况，勿要过分频繁锻炼，一般情况下每周进行2次背部肌肉锻炼还是可以的。