瘦子增肌从这一步开始 瘦子增肌多久才有效果

对于瘦子群体肯定是都有这样的困扰，这么瘦没有肌肉怎么去保护女朋友呢？胖的人喊减肥，瘦的人喊增肌，那么增肌吃什么？怎么运动？下面就和小编一起来看看吧。

瘦子增肌从这一步开始

吃货看到这条肯定非常开心，平时都是叫你忍忍忍，今天吃吃吃，但是没错，好吃的尽情的吃起来吧！皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多。如何改变这一点呢？

第一，记录热量，我们首先要知道你到底吃了多少：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西。

第二，增加热量。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

第三，记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

如果你是个素食主义者，每天只吃蔬菜，你跟我说你要增重增肌，我只能说出门右拐素食餐厅谢谢。

我们要明确的是，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

 完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

小时候大人常说，多吃肉长得高，这句话并不是没有科学依据的，因为肌肉的成长离不开一种物质——蛋白质。

需要力量训练的背景下，你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的沙拉作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

看到这，你肯定知道，痛苦的来了？猜对了！如果只是这样吃，那么要不了多久你要担心事情就真的是怎么去瘦了，你想吃很多并且变得越强壮你的肌肉就越发达

所有的力量训练遵循以下原则：

要遵守的铁律，就是先练大肌群，后练小肌群。

假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差的哦。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

杠铃深蹲

箭步蹲

反向卷腹腹部训练

罗马椅背屈伸

科学的肌肉锻炼顺序可以帮助你更好的增肌，达到事半功倍的作用，但是要坚持不要偷懒噢~

好了，今天就先聊到这儿啦！遵守以上增肌方法，如果你真的想发生身体质的变化，那么这些“强迫自己吃饭”事情在所难免。对身体的要求其实就是你对自身的要求，可不能含糊哟~ 身材的改变会让人的气质也随之发生变化，说不定女神就看上了你了哈！

瘦子增肌多久才有效果

半年左右吧，一定要运动营养相结合才能达到你完美身材的效果。

 不过这个因人而异，瘦子光锻炼不行，必须得配合吃才有效果，瘦子要想胖得三分靠练，七分靠吃

还有就是要想增肌快，坚持力量训练的同时，要吃悍金斯的增肌粉，内含优质的乳清蛋白。

如何零成本增肌

如何零成本达到增肌效果，个人建议你先从徒手运动开始。因为我们是新手对于徒手一些动作还不了解，只有了解之后才能更进一步发展。徒手运动中有很多种，比如：俯卧撑、引体向上、臂屈伸等等，这些动作都可以达到增肌，减脂和提升核心力量的一种方式。

详细的记录自己每天做多少数量，而且新手期建议2天训练1天休息，因为肌肉也需要休息，我们新手在前期尽可能做一些全身性的运动，这样对各个肌肉增强有很大的好处。

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瘦子增肌，有3个原则是你需要遵循的。做到这3个原则，你的肌肉生长速度比别人更快，健身3个月可以抵别人半年效果。

第一个原则：瘦子增肌，热量摄入要提高，营养要均衡

第二个原则：瘦子增肌，重量训练是重点

第三个原则：瘦子增肌，每周2-3次有氧运动即可