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跑步初学者跑多长时间一周跑几次?小编这里有完美的训练计划表

时间:2020-06-17 16:19:40人气:编辑:优鞋网

夏天到了,不少小伙伴想要减掉身上的肉肉,对于长时间不跑步想减肥的小伙伴们来说,还是有很多需要注意的,比如第一次考验跑多久,跑多远,穿什么鞋泡最好,等等,今天小编就给大家全方位的解答一下哈,下面一起来看看吧。

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跑步初学者跑多长时间

很多初学者们都会犯的一个错误,开始就为自己设立一个过于长的跑步时间或者过高的里程数。高标准是好事,但超出自己能力范围的,就会带来麻烦了,最后往往都是令人悲伤的半途而废。凡事都讲究细水长流,所以大家要学会的第一件事就是学会控制目标时间和里程数。建议第一次出门的跑者无论是走还是跑都不要超过30分钟为好。

跑步之前建议大家可以选择戴上运动手表,这样你可以比较直观地了解自己的跑步时间或者步行的时间以及完成的里程数。同时,大家还需要学会根据不同的跑步环境来调整时长和里程。比如说,当你跑步时上坡路比较多的话,你就可以考虑适当地减少里程数,而下坡路相对较多,那就需要增加一些里程数。

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 跑步初学者一周跑几天

小编觉得是一步一步来的,每个阶段是不一样的哈:

低强度,每周一三五跑一次,每次3-5公里,配速五分钟。

中等强度,每周一三五日,每次5公里,配速5-6分钟。

高强度,每天都跑,5-10公里,配速根据能力自定。

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初学跑步者如何把握跑步的量

第一是根据自身的呼吸频率来判断。跑步作为一项有氧运动,在均匀的跑速下,当身体出现明显的呼吸频率加快时,说明已经接近身体的最大极限了,要及时的进行休息,慢慢的增加跑量,以提高身体极限。

第二种是心率法。该办法需要心率测定器的帮助,现在常见的运动手环、运动手表等都带有该功能,根据自身基础的心率、年龄,将运动时的心率控制在最大心率的90%左右最佳,以此时的跑量为最大量,可以有效的避免过度疲劳的发生。

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