中级健美健身计划

中级训练计划   肌群 动作 组数 次数 交换动作   时间             三、六 胸   仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推   上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举   双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸   肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举   侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举   俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船   肱三头 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推   单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸   俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压   前臂 对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举   正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举   腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体   仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿   四、日 大腿 颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲   腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲   腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举   背部 颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉   坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船   单手哑铃划船 3 20～25 机械划船   下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起   “背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举   肱二头 站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举   坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举   俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举   小腿 架上举踵 2 15～20 骑人举踵     坐姿举踵 2 15～20 站立举踵  

 

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