练腿为什么那么累 健身新手练腿动作与指南

相信有过健身经历的人来说，练腿是最难受的一个环节了。且不说练腿的过程何其痛苦艰辛，练完腿以后，整个人都会累的不要不要的，之后的几天能下底走都是不错的了，下地也免不了全身酸软无力。那么练腿为什么这么累呢，对于新手有没有比较好的练腿方案呢？

为什么练腿这么累

首先，腿部肌肉占全身肌肉的大部分，腿部锻炼时需要消耗大量的氧，而心脏离大腿距离远，锻炼大腿肌肉时，血液基本会全身快速循环，所以锻炼大腿基本等于锻炼全身。而且在做例如深蹲等动作是，杠铃是压在心脏上方，对血液循环造成一定压力，因此在做腿部锻炼时特别辛苦，但效果也是特别好。

为什么很多人不练腿

因为练腿真TM太累了啊。尤其是入门，行走都很困难，下楼梯分分钟想跪那儿（我跪过），而且非常疲惫，高三练体育的时候，一力量训练练下肢，我就在同桌闺蜜胳膊上或者大腿上睡一整个晚自习。一种残疾人的感觉油然而生。 体能训练前期如果猛练过腿，我会让我的学生别开车，会出事。 部分被害妄想症会觉得腿会更粗，尤其是妹子。 我天朝缺少欣赏健壮大腿的美学。 大部分人不知道练腿的好处，也不知道练腿带来的甜头。男女都是。

青春期时脑残过，喜欢筷子腿阴柔棒子男。 我爹非常严肃地教育我说：找男朋友一定要找个大腿粗的，结实的。 后来上了大学，认真念书后，懂了。

同为体育系的我爹，当年念书一定也很认真。

健身不练腿的后果

一张图能说明一切

新手练腿的方案和动作

此次训练计划主要涉及到的下肢肌肉有，股四头肌、臀部、股二头肌、小腿（比目鱼肌与腓肠肌）

按照一贯的套路，先给你训练计划，再给出要点。

练腿计划

坐姿腿屈伸，4x25；

前深蹲，4x6；

单腿腿举，3x10；

俯卧腿弯举，4x15；

坐姿提踵，4x15。

坐姿腿屈伸

现在流行的训练方法是：在进行对目标肌肉的大重量训练之前，先使用小重量的孤立动作，高次数对目标肌肉充血。萨迪克也不例外，在对股四头肌的训练上，他通过4组25次的高次数为股四头肌的训练作为启动。在胸部训练日，则可以先通过龙门架的绳索夹胸，所使用的原理是一样的。

前深蹲

在进行完高次数的腿屈伸之后，萨迪克马上进入大重量训练，次数由25次降至6次，同时意味着重量的大幅度提升。前深蹲无论在健美训练，还是CrossFit或者举重，都是常见的训练，其优点多就是它的最大优点！

前深蹲的优点：

前深蹲会更多地刺激到股直肌、股外侧肌，这是股四头肌的主要组成部分；

前深蹲要求有更好的柔韧性，特别对于手腕；

前深蹲的训练，可以为你后期进行举重训练（挺举和抓举）奠定力量基础，对于高翻而言，前深蹲的成绩往往直接影响你高翻的最大重量；

前深蹲对于提高运动表现的能力，有着十分优秀的效应，可以提高你的跑跳能力。

前深蹲的三种做法，或者说这三种做法，是为了柔韧性的差异而产生。第一种是萨迪克这种，交叉双手于胸前；第二种为常用的翻腕持杠，这是最为提倡的做法；第三种为利用助力带，这是为柔韧性不足的训练者提供的一种方式。

单腿腿举

萨迪克在完成这个动作的时候，没有使用双腿。采用了单腿的形式，重量上他一共添加了4片45磅，由于是单腿操作，缺乏像双腿那样较为稳定的动作完成效果，所以在动作速度上较为缓慢，在膝盖朝向自己的时候，慢慢感受肌肉的收缩，慢慢膨胀起来。单腿的好处可以对比双腿发力的区别和发力位置。

此动作量力而行，不要添加过大的重量，先无负重尝试单腿的发力，再根据自身情况与次数，适当增加重量。

俯卧腿弯举

腿弯举，是一个经典的腿部后侧股二头肌的训练。像腿屈伸、腿弯举这类孤立动作，我们不会建议你使用大重量，一是对于关节压力过大，容易造成伤病；二来偏小的重量，有利于感受目标肌肉的发力，和充血。

坐姿提踵

坐姿提踵的一个简单的锻炼小腿肌肉的训练，小腿的主要有比目鱼肌和腓肠肌。进行此动作速度不要过快，避免对跟腱造成过大的压力，以及拉伤小腿。小腿提踵的动作形式很多，坐姿提踵是相对安全的动作，并且重量调节更为自由，对脊椎压力也小。

新手练腿的误区

萨迪克的腿部训练计划看起来，似乎没有达到“动作越多越好，强度越大越好”的心理要求。实则在这些动作上，萨迪克总是在强调，放慢你动作的速度，去感受肌肉的发力，你的目标是为了肌肉更为大，你清楚定位了你的目标是肌肥大训练，而不是爆发力，所以你不需要爆发式很快地去完成。这也是很多新手所忽略的东西，忽略了质量，过于在意数量的叠加。