仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐能瘦肚子吗

说到当代恶臭年轻人的通病，过度肥胖总是大家都在面临的一个大问题。而肚子上的赘肉，往往是最难的减掉的。而最让大家已获得问题，无疑就是仰卧起坐能不能瘦肚子了。那么仰卧起坐到底应该怎么做呢？仰卧起坐又能不能瘦肚子呢？赶紧跟着小编一起了来看看吧。

仰卧起坐的正确做法——卷腹 

仰卧起坐是一种非常受欢迎的运动，因为可以瘦腹仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一，但是很多人其实不知道如何正确做仰卧起坐减肚子。

下面小编就为大家介绍做仰卧起坐的几个技巧——卷腹，让你正确减肥，快速达到甩肚腩的目的。

仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。仰卧起坐会过度强化腰大肌，造成腰椎压力过大，造成下背部酸痛，所以有的同学练的时候腰椎会很酸痛，长期做仰卧起坐还可能会导致椎间盘突出和腰椎病，和骨盆前倾腰椎曲度过大。

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

4、上身应卷起来，而不是抬起来

如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。直接抬起来易造成腰椎损伤.

5、仰卧起坐并非越快越好

速度这一方面，各有说辞，快速可以锻炼爆发力，慢速可以更好的全面均匀的刺激肌肉，对于大多数人来说，后者更好。

仰卧起坐能减肚子吗

仰卧起坐不仅能有效锻炼直肌，还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌，能够快速有效的减少腰围、降低体内热量。不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，紧致腹部的皮肤，而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。

实践也证明，仰卧起坐属于周期性动作，可以加强和结实腹肌，但要达到瘦腰腹的效果需要掌握正确的方法。

仰卧起坐减肥的注意事项

1、做仰卧起坐时双手不要抱头，否则会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。因为下意识地双手用力抱头，在无形中加重了颈椎的压力。做仰卧起坐时，如果两腿伸直，危害严重，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，从而使腰背受伤。

2、为了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的损伤，做仰卧起坐时，应屈膝平躺，让同伴扶住小腿，起身的同时，双腿向后用力。

3、初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

4、30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个。

5、仰卧起坐的数目最好随年龄的增加而递减，50岁以上的人一分钟做25个仰卧起坐就可以了。

6、有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，要保证一分钟做60次左右。

7、初学者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到充分锻炼，有助于提升运动时身体的稳定性。

8、身体素质好的人，可以增加负重，头朝下躺在斜板上，头部低于重心，运动效果更好。

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5个动作减肚子，每天十五分钟比仰卧起坐有效，肚子明显小了

对于人体构造而言，腹部是最容易堆积脂肪的部位，特别是长期久坐的上班族，不知不觉中腹部赘肉就找上了自己。没有完美的腰线和平坦小腹，就会让个人形象大打折扣，而且腹部脂肪堆积过多，对内脏而言也毫无益处，所以很多朋友都加入了“减肚大军”中！

但腹部脂肪却有顽强抵抗的能力，所以在屡次尝试之下，都以失败告终。殊不知除了“仰卧起坐”外，还有几个方式能轻松对抗腹部赘肉，每天坚持十五分钟，你就能看到巨大的改观

1、伏地挺身青蛙腿，腹部赘肉跑光光

在做动作之前，要进行充分的热身，然后做好俯卧撑姿势，从肩膀到自己的脚踝位置，要保持斜直线状态。右脚向着前方跨出一步，停在右手旁边，臀部保持姿势不要向下塌，也不能向上抬。然后迅速收回右脚到原位置，左脚同右脚做相同的动作。

2、高抬腿跑步，让脂肪统统消失

这个动作想必大家都不陌生，双脚胯部保持同宽距离站好，核心部位向上发力，腰背处于挺直状态。在做动作的过程中，双臂也需随肢体摆动，以此来维持身体平衡。注意在高抬腿跑的过程中，位置保持原地不动，让你的性爱尽可能抬高，在整个动作过程中，下腹部肌肉会发力，脂肪也会开始燃烧。

3、靠墙上下滑动

将自己的上半身和臀部紧紧贴在墙面上，手肘弯曲90度保持一秒钟，随后让胳膊肘、手腕、双手等部位压在墙上，向着下方滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体开始逐渐下滑。然后伸直双臂，身体逐渐向着上方滑动，整个过程中双手不能离开墙壁。

4、阻力带弯腰牵拉

提前准备阻力带帮助自己锻炼，在过程中两手紧紧握住阻力带把手，双脚踩在阻力带上，双脚的距离保持与肩同宽。然后弯曲胯关节，降低自己的上半身，但腰部要保持挺直状态，双膝微微向前弯曲。随后向上用力体力阻力带，直到上腹部，保持三秒钟左右，回到起始位置。

5、哑铃伏地挺身

双手握住一对哑铃，保持与肩同宽的位置撑在地面上。随后成伏地挺身的姿势，脚尖触地，手臂保持挺直状态。然后弯曲手肘降低身体，回到原来的位置时，右手向后拉哑铃到右胸位置，保持三秒钟左右再回到初始位置，用左手重复刚才的动作。